S'ÉPUISER À MIEUX DORMIR
Publié il y a 0 jours
21.05.2026
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Consulter les courbes de ses différentes phases de sommeil et d’éveil sur sa montre connectée, voici le premier réflexe de Jonas lorsqu’il se lève le matin. Dans un podcast de la RTS diffusé en mai 2021, le jeune homme de 35 ans, orthosomniaque, révèle aussi veiller à ce qu’il mange le soir, à ne pas faire de sport peu de temps avant d’aller dormir, et à prendre sa douche à une température et à un moment précis. Objectif: optimiser les chances de passer une nuit réparatrice. «Le problème, c’est que plus on essaie de contrôler son sommeil, plus il sera susceptible de nous échapper», résume Geoffroy Solelhac, médecin associé au Centre d’Investigation et de Recherche sur le Sommeil du CHUV.
L’orthosomnie consiste à porter une attention excessive à son sommeil, au travers de routines particulièrement strictes et d’applications de suivi, afin d’en améliorer la quantité et la qualité. «Pour un bon dormeur, adopter de telles habitudes est souvent inutile mais ne représente en général aucun problème, précise le spécialiste. Mais pour quelqu’un qui souffre déjà d’un trouble tel que l’insomnie, vouloir contrôler et mesurer son sommeil de cette manière aggrave souvent la situation. C’est un cercle vicieux: les trackers peuvent renforcer d’autant plus l’attention des patient-es sur ce qui constitue déjà une source de stress et d’anxiété, à savoir des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes.»
Sleepmaxxing
Mentionnée dans les articles scientifiques, l’orthosomnie n’est toutefois pas reconnue comme un trouble dans les classifications officielles. Elle s’inscrit dans une tendance de la société à vouloir quantifier ses performances et sa longévité pour les optimiser, qui passe aussi par l’optimisation du sommeil. «Une catégorie de patient-es insomniaques a une vie très remplie, et mise sur le fait de s’endormir tout de suite après s’être couchée pour réaliser le plus d’activités possibles. Or, le cerveau n’a pas de bouton ‘on-off’ pour basculer instantanément de l’éveil au sommeil. Il existe des phases de transitions fondamentales entre ces deux états. Cette méconnaissance du fonctionnement cérébral de la part de la population peut générer énormément de frustration», détaille Tifenn Raffray, psychiatre-psychothérapeute et co-directrice médicale du Centre du Sommeil de Florimont, à Lausanne.
Bien que le phénomène ne soit pas nouveau, il est aujourd’hui amplifié par les réseaux sociaux. Des dizaines de millions de publications comportant le hashtag «sleepmaxxing» présentent des pratiques contestées et dénuées de tout fondement médical tels que se scotcher la bouche, se gaver de kiwis, se supplémenter en mélatonine, ou encore se balancer suspendu par le cou pour optimiser ses nuits. «Ces techniques n’ont aucune preuve scientifique et semblent pour certaines dangereuses», souligne Geoffroy Solelhac. Tifenn Raffray de son côté explique: «Il s’agirait plutôt de reconsidérer la valeur accordée au sommeil dans nos sociétés. Les adolescent-es sont par exemple programmé-es biologiquement pour se coucher et se lever tard. Décaler le début des cours ou du travail le matin permettrait d’éviter que la population ne souffre d’un déficit de sommeil dès le plus jeune âge, ce qui aurait par ailleurs des répercussions très positives sur la santé mentale.»
«Le cerveau n’a pas de bouton ‘on-off’ pour basculer instantanément de l’éveil au sommeil. Il existe des phases de transitions fondamentales entre ces deux états. Cette méconnaissance du fonctionnement cérébral de la part de la population peut générer énormément de frustration.»
Tifenn Raffay est psychiatre-psychothérapeute et co-directrice médicale du Centre du Sommeil de Florimont, à Lausanne.
Agenda de sommeil
Près d’un tiers de la population suisse souffre de troubles du sommeil à un degré moyen (26%) ou pathologique (7%). Dans le cas de l’insomnie (qu’elle soit accentuée par de l’orthosomnie ou non), la thérapie cognitivo-comportementale TCC-I est considérée comme le traitement le plus efficace, avec un taux de succès entre 70% et 80%. Elle consiste en un accompagnement psychothérapeutique de trois à huit séances. Les patient-es tiennent notamment un agenda de sommeil sur sept à quinze jours, dans lequel sont inscrits l’heure du coucher, le temps de sommeil estimé, leur état au réveil et durant la journée, etc. «L’évaluation de la quantité et de la qualité du sommeil la plus précise est subjective. C’est pourquoi le ressenti des patient-es sur un agenda de sommeil constitue la mesure la plus fiable pour l’évaluer», explique Geoffroy Solelhac.
En Suisse, seul 1% des patient-es bénéficient de la TCC-I, d’après une étude publiée en 2020 dans le Journal of Sleep Research. «De nombreux médecins ne connaissent pas ce traitement ou ne savent pas à qui référer leur patient-e, regrette Tifenn Raffray. Le nombre de thérapeutes formés à la TCC-I est par ailleurs largement insuffisant.» Cette situation explique de longs parcours d’errance et un taux toujours élevé de prescriptions de somnifères. «Face à l’ampleur du problème, un soutien politique serait nécessaire pour remédier à ces manquements.»
3 questions à Geoffroy Solelhac
IN VIVO La thérapie cognitivo-comportementale TCC-I implique de restreindre le temps passé au lit. N’est-ce pas contre-intuitif?
GEOFFROY SOLELHAC L’insomnie peut être considérée comme un trouble de l’éveil: ces patient-es passent en effet beaucoup de temps au lit sans dormir. L’idée consiste donc à récupérer un bloc de sommeil continu, en limitant le temps passé au lit au temps où l’on dort, sans se focaliser sur une durée de sommeil. Ce processus va rendre les patient-es somnolent-es, et améliorer nettement la qualité de leur sommeil. On s’intéresse à la durée de sommeil dans un second temps.
IV Une étude révèle que les personnes souffrant de troubles du sommeil dorment en réalité mieux qu’elles ne le pensent. Comment l’expliquer?
GS Dans le cas de l’insomnie, les individus dorment en effet souvent plus que ce qu’ils s’imaginent. Cependant, des analyses très fines de l’électroencéphalogramme, par exemple, montrent que leur sommeil est différent et altéré par rapport à des bons dormeurs ou des bonnes dormeuses, malgré une durée de sommeil similaire. Ces personnes présentent un état d’hyper éveil que l’on peut mesurer à travers différents paramètres. Leur ressenti reste donc ce qu’il y a de plus important dans l’évaluation de leur sommeil en clinique.
IV Quels sont les meilleurs conseils pour garantir une bonne qualité de sommeil?
GS Se lever à heure fixe même le week-end, s’exposer à la lumière du jour le matin, faire de l’activité physique régulièrement, aller se coucher lorsque que l’on se sent somnolent-e et pas avant afin de réserver le lit uniquement au sommeil. Je propose aussi de veiller à ce que la température de la chambre soit entre17et 18 degrés sans surchauffer l’hiver, à ce que l’espace dédié au sommeil soit silencieux, et à s’accorder un moment de décompression le soir sans utiliser les écrans.
